Einkauftipps
Vegan & Gluten free
Seit 2012 haben wir einen vollveganen Haushalt, die Umstellung wurde kurz und schmerzlos vollzogen und viele Abteil- ungen im Supermarkt sind daher bedeutungslos geworden. Man sagt in der Regel braucht der Mensch 3 Wochen um neue Gewohnheiten zu verinnerlichen. Jeder hat so seine liebgewonnenen Lebensmittel und für diese gilt es wenn nötig eine Alternative zu finden.
Und nun leben wir seit Februar 2016 glutenfrei und mein Einkaufsverhalten hat nochmals ein Wende vollzogen. Als erstes wurde
eine Bestandsaufnahme aller glutenhaltigen Lebensmittel gemacht, aus Küche und Vorratsraum verbannt und Abnehmer dafür gefunden. Die Freude über die neu gewonnenen Platzreserven in der Küche hat
nur kurz angehalten, denn nun hat die glutenfreie Vielfalt (inklusive diverser Superfoods) bei mir Einzug gehalten. Retrospektiv betrachtet ist es wieder nur eine Umstellung, aber kein Verzicht sondern eine Neuorientierung und ein neues Bewusstsein in der Ernährung.
Mein veganer & glutenfreier Vorratsschrank
Hülsenfrüchte
Kaufe ich in Bioqualität und sind bei mir immer vorrätig, in getrockneter Form wie auch in Dosen und Gläsern, wenn es einmal schnell gehen muss. Kichererbsen, Linsen, weiße Bohnen und Kidneybohnen fertig gegart, sind ein toller Notfallsvorrat wenn es darum geht schnell einen Aufstrich bzw. Hummus zu zaubern, Chili sin Carne, eine Bohnensuppe oder Kichererbsen für Salate, Eintöpfe, Curries oder Falaffel. Aus Kidneybohnen oder Linsen kann man auch schnell Burgerpatties oder Bratlinge zaubern. Gelbe und rote Linsen sind prima für Aufstriche oder indische Suppen und Dhal´s zu gebrauchen, haben eine kurze Garzeit und müssen nicht eingeweicht werden. Kaufen kann man Hülsenfrüchte bereits in jedem Supermarkt, Reformhaus und Naturkostladen.
Sojaprodukte
Sind bei mir NICHT aus der Küche verbannt, aber alles mit Maß und Ziel. Gentechnikfreies und heimisches Bio-Soja ist ein Top-Eiweißlieferant mit einem vollständigen Aminosäurenprofil.
Tofu natur, Seidentofu, Tempeh, Sojamilch natur bzw. Sahne, Sojajoghurt natur und Sojamehl, diese Produkte sind immer glutenfrei. Vorsicht geboten ist bei Räuchertofu und mariniertem Tofu. Hier wird meist Sojasauce (Shoyu) verwendet, welche durch den enthaltenen Weizen glutenhaltig ist. Räuchertofu von Alnatura wird mit Tamari mariniert (Sojasauce nur auf Sojabasis) und ist in Österreich bei DM und Merkur erhältlich. Texturiertes Sojaeiweiß wird getrocknet in diversen Strukturen von feinem Granulat bis Steakgröße angeboten und ist nahezu immer glutenfrei. Es gibt jedoch einige Spezialprodukte (meist Rindfleischersatz) welche auch Gluten enthalten können. Texturiertes Soja (kurz TVP) und viele andere Sojaprodukte erhält man heute bereits in jedem größeren Supermarkt, sowie in Reformhaus und Naturkostladen sowie im Veganfachandel.
Glutenfreies Mehl
Ich verwende prinzipiell keine fertigen Mehlmischungen, sondern mahle mir Hirse, Vollreis, Buchweizen, Quinoa und Amaranth selbst. Das geht sowohl in einer Getreidemühle, im Thermomix oder einem Mahlaufsatz für einen guten Standmixer. Natürlich kann man diese Mehlsorten auch feritg
gemahlen kaufen. Ich kaufe fertig gemahlen in Bioqualität für feines Gebäck weißes Reismehl und Maismehl (das ist doch etwas feiner als selbst gemahlen).
Ebenso hab ich immer kleinblättrige, glutenfreie Haferflocken zuhause, welche ich bei Bedarf im Blender zu Mehl mahle. Fertige GF Mehlmischungen enthalten wie fertiges GF Gebäck als Hauptbestandteil Stärke. Stärke wird rasch vom
Körper in Zucker abgebaut und lässt den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen. Das wiederum fördert die Enstehung vieler Zivilisationskrankheiten und Übergewicht. Ernährungsphysiologisch ist Stärke
völlig wertlos und liefert nichts was der Körper brauchen würde. Es gibt auch viele wunderbare Low-Carb Alternativen in Form von Mehlen aus Saaten und Nüssen (Hanf,
Sesam, Mandel, Haselnuss, Kürbiskerne, ...) denen zuvor das Fett entzogen wurde. Zum Teil können diese einer glutenfreien Mehlmischung zugefügt werden. Soja-,
Süßlupinien- und Kichererbsenmehl, sind außerdem ein guter Eiersatz und Kastanienmehl ist toll für dunkle Brotsorten. All dies bekommt man in Reformhäusern und in Naturkostläden. Dort bekommt man auch meine liebsten Zauberhelfer: Johannisbrotkernmehl und Flohsamen-schalen, das sind meine unersetzliche Backhelfer.
Backtriebmittel
Sauerteigextrakte sind glutenhaltig, ist gibt jedoch von Biovegan ein Quino-Sauerteig- extrakt, welches ich gerne zusammen mit Hefe für mein Vollwertbrot verwende. Trockenhefe und Backpulver von Biovegan sowie Alnatura sind glutenfrei, ebenso Natron von Biovegan. Konventionelle frische Hefe ist meist glutenfrei (wird auf Melasse gezüchtet), frische Biohefe auch oft auf Getreide, also immer nachlesen. Die Produkte von Biovegan erhält man im Reformhaus und Naturkostladen und die von Alnatura bei DM und Merkur.
GF Brot
Wie schon oben erwähnt, enthalten die Produkte massiv viel Stärke, sind oft nicht vegan und obendrein meist wenig schmackhaft. Will man gutes, vollwertiges und gesundes Brot essen, macht nur selber backen glücklich, am
Besten auf Tiefkühlvorrat, dann lässt es sich zeitlich besser managen.
GF Nudeln
Das Angebot wächst ständig, wer früher eher Nudeln aus Weißmehl bevorzugt hat, wird sich an Maisnudeln (z.B. Spar free from) sehr erfreuen, die Vollkornnudel- Typen mögen meist so wie wir gerne die Vollreisnudeln, z.B. von Rapunzel. Es gibt auch Low-Carb Nudeln aus Hülsenfrüchte (z.B. Goodel) welche auch ganz gut schmecken. Buchweizennudeln haben bei uns nicht so punkten können. Alles erhältlich im Reformhaus und Natur-kostladen.
Pflanzenmilch & Sahne
Achtung bei Hafermilch (von Joya gibt es auch glutenfreie Hafermilch) und Hafersahne. Hafer ist generell nicht komplett glutenfrei. Ansonsten sind außer Dinkeldrinks und Müslidrinks fast alle Pflanzenmilch und Sahnesorten glutenfrei.
Bier
Es gibt bereits mehrere glutenfrei zertifizierte Biersorten (Lammsbräu, Schni- tzer, zum Wohl Gußwerk Bier). Das Letztere finden wir besonders lecker und ist auch bei Interspar und Metro erhältlich.
Vegane Wurst-, Käse-, Fleisch-Ersatzprodukte
Alle mir bekannten Pflanzenkäsesorten sind glutenfrei, bei Wurst- und Fleischersatz sieht es leider ganz anders aus, da die meisten auf Seitanbasis gemacht sind. Jedoch tut sich auch da Einiges, mit dem Allergiefilter findet man beim veganen Onlineversand www.alles-vegetarisch.de eine steigende Auswahl, bzw. den Veganz-Aufschnitt auf Sojabasis gibt es bei SPAR. Bei uns kommen Ersatzprodukte äußerst selten auf den Tisch.
Das Wichtigste
... in meinem veganen & glutenfreien Vorratsschrank, (neben den bereits genann-
ten Produkten): Frisches Obst, Gemüse, Kräuter und Pilze, Salz & Gewürze in bester Qualität, Reis, Kartoffeln, Quino, Hirse
und Amaranth als Beilagen, Leinsamen, Chiasamen und andere Ölsaaten, Nüsse, Kokos-, Oliven- und Rapsöl, Nussmuse und manchmal
etwas Alsan-Bio-Margarine. Für den süßen Zahn gibt es alternative Süßmittel wie Datteln, Stevia, Reissirup, Ahornsirup, Kokosblütenzucker sowie
auch Melassezucker. Erythrol & Xylit nehme ich gerne auch zum Einkochen.
Sonstiges
Gluten kann sich in vielen Produkten verstecken und je nachdem wie sensibel man auf Spuren davon reagiert, ist Vorsicht geboten. Süßigkeiten, Schokoladen, Chips, Ketchup, Soßen, Pommes, Kroketten und sonstigen Fertigprodukten sind davon betroffen. Sogar vor Kosmetika wie Lippenstift und Balsam macht Gluten nicht halt. Ebenso kann es bei Nahrungs-ergänzungsmittel ein Thema sein. Also wer sehr sensibel reagiert sollte auch Produkte die Spuren von Gluten enthalten meiden und somit am besten nur auf glutenfrei zertifizierte Produkte zurückgreifen.
Vegan und glutenfrei zu Kochen ist meist kein großes Problem, vegan, glutenfrei und vollwertig zu Backen ist Erfahrungssache und erlernbar!
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About me
Hallo, mein Name ist Heidi und ich darf Euch sehr herzlich auf meinem neuen Blog begrüßen. Veganpowercooking-GLUTEN FREE verbindet die Vorteile der veganen Ernährung mit jenen der glutenfreien Ernährung. Vollwertig, vegan & glutenfrei zu backen ist manchmal etwas tricky, jedoch stelle ich mich der Herausforderung, da ich trotz meines nötigen Verzichtes auf Gluten nicht von der veganen Ernährung mehr abweichen möchte.
